EL CALENTAMIENTO.-
El calentamiento fisico son una serie de ejercicios que se realizan antes de empezar cualquier actividad fisica, independientemente de la intensidad que sea esta, para preparar el cuerpo para este tipo de actividad. Con un buen calentamiento tambien estamos evitando tener futuras lesiones ya que preparamos el cuerpo para la actividad y no entra en frio a realizar esta.
El calentamiento no solo consiste en "entrar sudando" a la actividad. Prepara el cuerpo de distintas formas y atendiendo a distintos parametros:
- FISIOLOGICOS: Aumento de las pulsaciones, dilatacion de vasos sanguineos, activacion de musculos tendones, activacion del sistema respiratorio...
- MENTALES: Concentracion, motivacion, nerviosismo...
- TECNICO-TACTICOS: Mejora de la coordinacion, velocidad de reaccion, prepara para esfuerzos de caracter explosivo...
FASES DE UN CALENTAMIENTO.-
Para un buen calentamiento tenemos que dividir este en varias fases:
1º: Calentamiento general, con esta primera parte conseguimos "despertar" el cuerpo y hacer que aumenten los parametros fisiologicos explicados antes. Esta fase la podemos realizar con una carrera suave, unos minutos en la bici estatica, movimientos ritmicos...
2º: Fase de estiramientos (actualmente existen muchas teorias y publicaciones que desaconsejan cada vez mas la realizacion de estos ejercicios antes de la actividad fisica,sobre todo los de tipo estatico. En cambio los dinamicos o balisticos si se aconsejan).
3º: Calentamiento especifico, movilizacion de las articulaciones que usaremos principalmente en la actividad a realizar y de todas en general. Si la actividad posterior lo requiere, haremos ejercicios de desplazamientos, saltos y movimientos explosivos.
La intensidad del calentamiento no debe ser tan baja que no sintamos que hemos hecho nada ni tan alta que me haga llegar cansado al inicio de la actividad. Esto dependera de que actividad realicemos. si usaramos un pulsometro, estariamos en un abanico de pulsaciones entre 70/80% FCmax. En caso de que no lo tengamos, la sensacion del esfuerzo sera nuestro "termometro". La duracion del calentamiento sera de unos 10´aprox. (para una actividad normal. Hay calentamientos que duran hasta 30/40´).
Despues de todo esto, estaremos listos para realizar de forma optima la actividad posterior.
CONSEJOS DE CALENTAMIENTO EN EL GYM.-
Todos los dias vemos como cada vez mas gente llega al gym y directamente (y no antes de hacer una ronda de saludos fraternales a casi todos los alli presentes,jeje) se disponen a empezar con la tabla/rutina de ese dia.
ERROR !!!
Yo, personalmente, aconsejo realizar un calentamiento que no nos llevara mas de 10´y que nos ayudara, no solo a realizar un mejor entreno sino tambien a evitar posibles lesiones. Siguiendo las pautas expuestas anteriormente, un calentamiento "tipo" en sala seria:
- 6/8 min. en maquina de cardio, yo aconsejo la eliptica normalmente. Tambien en el caso de personas mas entrenadas o que vayan a realizar un entreno del tren superior con una intensidad media/alta le aconsejo la maquina de remo.
- Movilizacion/rotacion de las articulaciones (el cuello es tambien importante incluirlo en esta fase).
-
La primera serie. Esta puede ser de la rutina, con un peso comodo de mover que nos permita hacer de 15 a 20 repetciones sin implicar gran esfuerzo y un detalle
importante, completar todo el rango de movimiento que implique el ejercicio sin llegar nunca a bloquear las articulaciones implicadas y con un movimiento continuo sin paradas.
Otra modalidad de "primera serie" es con un ejercicio que implique varias cadenas musculares en la realizacion del movimiento.
Espero que todas estas cosillas os esten sirviendo para vuestros entrenamientos diarios. Nos vemos en las siguientes publicaciones.
