PERDIDA DE PESO. UNA
PREOCUPACION GENERALIZADA.
En
la actualidad muchas personas desean perder peso, ya sea por salud, dado que la
obesidad y el sobrepeso han aumentado dramáticamente durante las últimas
décadas, o por seguir los estándares de belleza que promueven una delgadez
excesiva. En ambos casos, existe una gran cantidad de desinformación y
confusión creada principalmente por la “industria de la pérdida de peso”, la
cual comercializa gran cantidad de libros de dietas, programas de ejercicio y
suplementos que ofrecen remedios rápidos y “mágicos” para aumentar el
metabolismo, “derretir” la grasa y eliminarla. Y aunque muchas personas llegan
a obtener algunos resultados, la mayoría de las veces vuelven a recuperar el
peso o llegan a afectar su salud.
¿DE QUÉ DEPENDE LA PÉRDIDA DE PESO?
La
pérdida o ganancia de peso dependen principalmente del balance de energía. Esto
es la relación que existe entre la energía (kilocalorías) que consumimos y la
energía que gastamos:
- Si
consumimos más kilocalorías de las que gastamos, estaremos en balance positivo
y por lo tanto ganaremos peso.
- Si
consumimos menos kilocalorías de las que gastamos, se dará un balance negativo
y entonces perderemos peso.
- Cuando
consumimos las mismas kilocalorías que gastamos estaremos en balance neutro y
mantendremos nuestro peso.
Así,
la mejor forma de perder peso es disminuir el consumo de energía (comer menos)
y aumentar el gasto (aumentar el ejercicio). Esto parece muy sencillo, sin
embargo, hay que tomar en cuenta que hay individuos cuya pérdida de peso
aparentemente lucha por desafiar la solución de simplemente consumir menos
calorías y gastar más.
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES.-
La
mejor manera de perder peso es seguir una dieta baja en calorías y grasa, pero
que aporte todo lo que el cuerpo necesita para tener un buen estado de salud.
Las dietas para perder peso deben ser individualizadas y deben ajustarse
periódicamente de acuerdo a las necesidades de cada persona. Para perder peso
sanamente hay que tomar en cuenta las siguientes recomendaciones:
1. ¡No dejar
de comer!: Esto puede ocasionar una pérdida de peso rápida, pero no sólo de
grasa: se dan grandes pérdidas de líquido y de tejido muscular. Además, el
metabolismo se verá más afectado.
2. Menos
calorías: Como ya se mencionó, es necesario que se dé un déficit de energía
para utilizar las reservas de grasa del cuerpo. Se recomienda reducir las
cantidades de alimento en cada una de las comidas.
3. Comer más
veces al día: Esto no significa que se va a comer más, sino que se van a
dividir los alimentos que se deben consumir en un día en mayor número de
comidas. Comer pequeñas cantidades más frecuentemente estimula la quema de
grasa, reduce el apetito y ayuda a mantener tu masa muscular.
4. No eliminar
los carbohidratos: Son la principal fuente de energía en el ejercicio; si se
eliminan, se agotarán las reservas de energía rápidamente, se sentirá fatigado
y no habrá la capacidad de aumentar la intensidad del entrenamiento. Para bajar
de peso hay que comer menos calorías, pero se deben incluir suficientes
carbohidratos para rendir adecuadamente en el ejercicio.
5. Consumir
suficientes proteínas: Son muy importantes para mantener la masa muscular.
Incluir en cada comida alimentos ricos en proteína y bajo en grasa como quesos
frescos, yogurt o leche descremados, pollo, pescado, carnes magras, etc.
6. Cuidado con
las grasas: Las grasas son importantes pero debemos moderar su consumo, ya que
son los nutrientes que aportan más calorías. Se recomienda evitar el consumo de
alimentos fritos o preparados con mucha grasa y modera el consumo de aderezos a
base de grasas como cremas, mantequillas, mayonesa, etc. Seleccione alimentos
bajos en grasa y prefiera las grasas de origen vegetal.
7. Evita el
uso de suplementos “quema grasa”: La mayoría de estos productos no funcionan.
Sólo se han observado resultados con suplementos que contienen sustancias como
efedrina o sibutramina, sin embargo, son muy peligrosos para la salud. Así, es
importante que antes de utilizar cualquier producto para la pérdida de peso,
consultes a un experto en nutrición para conocer la eficacia y seguridad del
producto.
Para perder
peso es necesario consumir menor cantidad de energía; para hacerlo sanamente se
recomienda seguir una dieta individualizada, baja en energía y grasas (<30%
de las calorías) pero que aporte todos los elementos necesarios para tener un
buen estado de salud. El ejercicio debe ser parte de la estrategia de control
de peso, ya que éste aporta múltiples beneficios, más allá de la pérdida de
grasa corporal. Finalmente, es importante tomar en cuenta que para mantener el
peso es necesario cambiar hábitos, ya que de lo contrario, se recuperará el
peso que tanto trabajo costó perder.
REFERENCIAS.-
1. American College
of Sports Medicine (2001).
2. Bar-Or, O.
(2003). The Juvenile Obesity Epidemic: Strike Back with Physical Activity.
3. Coyle EF.
(2004). Highs and Lows of Carbohydrate Diets.
4. Fine EJ y
Feinman RD. (2004). Thermodynamics of Weight Loss Diets. Nutrition &
Metabolism
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